O que é o HIIT e por que ele é tão eficaz
Breve e intenso. O HIIT (sigla em inglês para High Intensity Interval Training, ou Treino Intervalado de Alta Intensidade) é uma modalidade em que se alternam exercícios de alta e baixa intensidade para extrair ao máximo o potencial do corpo.
Sua popularidade se deve ao fato de as sessões serem curtas (em média, uma aula dura menos de 45 minutos e, em alguns casos, apenas 20) e aos múltiplos benefícios percebidos depois da prática: melhora da eficiência cardiovascular, aumento de massa muscular e maior “queima de gordura”, entre outros.
“É um exercício anaeróbico cujo impacto é tão intenso que não pode ser sustentado por muito tempo”, explica a treinadora especializada em HIIT, Virginia Zehnder. Ela acrescenta que o ideal é praticá‑lo entre duas, três e, no máximo, quatro vezes por semana, para que, nos outros dias, o corpo consiga se recuperar do esforço.
Segundo a profissional, o método é “absolutamente eficaz”. Não só melhora aspectos ligados à saúde, como também proporciona resultados físicos visíveis em pouco tempo, como perda de gordura, melhora da composição corporal e maior tonicidade muscular.
Como funciona uma sessão de HIIT
Dentro de uma sessão, variam‑se bastante os tipos de exercício e os equipamentos usados: bicicletas, kettlebells (pesas russas), esteiras e outros acessórios podem entrar na rotina. O ponto-chave é a alternância entre estímulos diferentes e os tempos de descanso entre eles.
Zehnder destaca que, para iniciantes, é importante começar devagar, com períodos de esforço mais curtos, que podem ser aumentados à medida que o corpo se acostuma à intensidade.
Um exemplo simples de treino típico de HIIT seria fazer corridas aceleradas por 60 segundos, intercaladas com intervalos curtos de 15 segundos para descanso ou recuperação.
Um dos métodos mais eficientes para queimar gordura
Um estudo da Universidade de Victoria, na Austrália, concluiu que o HIIT é mais eficaz para aumentar a queima de gordura do que os exercícios aeróbicos de intensidade moderada.
Os pesquisadores avaliaram 511 pessoas divididas em três grupos: um grupo com treino de HIIT supervisionado, outro com exercício aeróbico moderado e um terceiro grupo sem prática de atividade física.
Após 12 semanas de HIIT contínuo, observaram que o corpo dos participantes se tornava uma verdadeira “máquina” de queimar gordura. Quem praticava o treino de alta intensidade não só queimava mais gordura durante as sessões, como também em outras atividades do dia a dia, como caminhar em ritmo acelerado, nadar ou praticar esportes recreativos.
O estudo também mostrou que o metabolismo das gorduras começava a melhorar após apenas quatro semanas de HIIT e seguia evoluindo com o tempo. Os profissionais ressaltaram, porém, que, sem um compromisso regular com o treino, esses ganhos metabólicos não se tornariam tão evidentes.
Intensidade, frequência cardíaca e gordura localizada
O professor Zeljko Pedisic, líder da pesquisa, destacou que, para que os momentos de alta intensidade sejam realmente efetivos, é necessário que a frequência cardíaca ultrapasse 80% da capacidade máxima da pessoa.
Ele acrescenta que o HIIT é especialmente interessante para quem deseja reduzir gordura de forma mais localizada, já que o aumento do gasto energético e as adaptações metabólicas tendem a favorecer a diminuição de medidas em diferentes regiões do corpo.
Benefícios para resistência, velocidade e potência
Além da queima de gordura, o HIIT impõe um desafio maior à resistência física. Uma pesquisa publicada no Journal of Physics observou melhorias na resistência, na velocidade, na agilidade e na potência de atletas que passaram a incluir o HIIT em sua rotina.
Isso ocorre porque o treino de alta intensidade promove adaptações fisiológicas importantes, como:
- Maior eficiência cardiovascular e melhor consumo de oxigênio
- Aumento da tolerância à acumulação de ácido lático nos músculos
- Melhora geral da capacidade de sustentar esforços intensos
- Ganho de força e potência muscular em movimentos rápidos
- Otimização do tempo de treino, com grande gasto energético em poucos minutos
O ácido lático é uma substância produzida pelo tecido muscular e pelos glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio dos pulmões para o restante do corpo. A maior tolerância a essa substância ajuda a prolongar o desempenho em atividades intensas.
Um dos treinos mais populares do mundo
Em diversas edições da Pesquisa Mundial de Tendências em Fitness, o HIIT aparece entre os métodos de treino mais populares globalmente.
Para Virginia Zehnder, isso se deve aos resultados claros e relativamente rápidos: melhora das aptidões físicas, aumento da resistência e, ao mesmo tempo, um corpo com mais tônus muscular e menos gordura.
